Was ist an deinem Renntag drin?

So genau wie deine Angaben. Aus einer einzelnen Distanz-Zeit-Angabe lässt sich dein Leistungsniveau gut schätzen, aber nicht deine Renntagsform – die hängt zusätzlich von Training, Verpflegung, Wetter und Strecke ab. Deshalb zeigen wir kein einzelnes Ergebnis, sondern eine Bandbreite und geben pro Disziplin an, wie sicher die Schätzung ist.

In zwei Schritten. Zuerst rechnen wir deine Angabe auf deine Schwellenwerte um: Schwellenpace beim Laufen, Schwellenleistung beim Radfahren, kritische Geschwindigkeit beim Schwimmen. Fürs Laufen nutzen wir das VDOT-Modell von Jack Daniels und Jimmy Gilbert, fürs Schwimmen das Critical-Swim-Speed-Konzept und fürs Rad die physikalische Leistungs-Geschwindigkeits-Gleichung mit Luftwiderstand und Rollreibung. Im zweiten Schritt übersetzen wir diese Schwellenwerte in eine Rennzeit für deine Distanz.

Dass der haltbare Anteil deiner Schwelle mit der Renndauer sinkt, ist gut untersucht. Péronnet und Thibault haben 1989 gezeigt, dass die aufrechterhaltbare aerobe Leistung ab etwa sieben Minuten Belastung mit dem Logarithmus der Renndauer abnimmt – nicht linear. Deshalb kostet der Sprung von der Mittel- auf die Langdistanz mehr, als die doppelte Strecke vermuten lässt. Wie weit oben du dabei liegst, hängt an deinem Trainingsstand: Joyner beschrieb 1991, dass gut trainierte Läufer den Marathon nahe ihrem Laktatschwellen-Tempo bestreiten, während Ungetrainte deutlich darunter bleiben. Fürs Schwimmen nutzen wir die kritische Geschwindigkeit, die Wakayoshi und Kollegen 1992 als Feldmaß für das maximale Laktat-Steady-State bestätigt haben.

Die konkreten Zahlen pro Level und Distanz sind damit eingerahmt, aber nicht abgeleitet: Wir kalibrieren sie an realen Rennergebnissen und schärfen sie laufend nach. Auf dem Rad folgen wir zudem der etablierten Wattmesser-Praxis – rund 70 % der Schwellenleistung auf der Langdistanz, entsprechend mehr auf den kurzen. Das ist Erfahrungswissen aus der Trainingspraxis und keine einzelne Studie, und wir tun auch nicht so, als wäre es eine.

Péronnet & Thibault, J Appl Physiol 67(1):453–465, 1989 · Joyner, J Appl Physiol 70(2):683–687, 1991 · Wakayoshi et al., Eur J Appl Physiol 64(2):153–157, 1992

Wie stark sich Ausdauerleistung verbessert, hängt vor allem vom Trainingsalter ab. Bei Einsteigern sind zweistellige Zuwächse innerhalb weniger Monate gut belegt (Bacon et al., PLOS ONE 2013), bei langjährig Trainierten geht es deutlich langsamer und über andere Anpassungen – bei der Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe blieb die maximale Sauerstoffaufnahme über zwölf Jahre konstant, während sich ihre Laufökonomie um 15 % verbesserte (Jones, 2006). Genau diese Abstufung bilden wir ab, skaliert mit deinem geplanten Trainingsumfang. Dieselbe Forschung zeigt aber auch, wie unterschiedlich Menschen auf identisches Training reagieren – deshalb bekommst du eine Bandbreite und keine einzelne Zahl.

Weil Schritt 1 annehmen muss, was Schritt 2 weiß. Ohne Angaben zu Trainingsumfang und Erfahrung rechnen wir mit einem mittleren Trainingsstand, ohne konkretes Rennen mit einer neutralen Strecke. Sobald du beides ergänzt, wird nicht nur die Renntagsprognose genauer, sondern auch die Einschätzung deines heutigen Stands.

Nein. Eine Distanz und die dazugehörige Zeit genügen. Wenn du deine Schwellenwerte kennst, kannst du sie direkt eintragen – dann überspringen wir die Umrechnung und die Prognose wird präziser.

Nein. Diese Seite sagt dir, wo du stehst und was realistisch erreichbar ist. Wie du dahin kommst, ist die Aufgabe der App: ein Plan, der sich an deinen Umfang, deine Erholung und dein Rennen anpasst und nach jeder Einheit nachjustiert.